Plyometrisk eller explosiv styrketräning

Efter att ha läst den här utmärkta och intressanta uppsaten om plyometrisk vs explosiv styrketräning, där de jämfört två olika grupper och utvärderat hur explosiviteten i musklerna utvecklats med hjälp av två olika träningsmetoder.
Finns säkert massor med liknande uppsatser kring detta men det som gör denna mer intressant är att den är svensk och att det är Judokas som är med i experimentet.

För att läsa hela uppsatsen klicka på länken Är plyometrisk träning eller explosiv styrketräning bäst för att utveckla explosivitet mätt i vertikal hoppförmåga? : En fem veckors interventionsstudie av judoutövare

 

Nu är kanske inte jag det bästa exemplet men ja ghar provat styrketräningsdelen av detta och upplevde att både rörlighet och explosiviteten ökade lite. Så jag kommer köra på med det programmet igen.

Så här kommer båda programmen vi börjar med programmet med vikter.

 

Utför övningarna med cirka 75% av era 1 rep max. VIla 2-3min mellan varje set, det gjorde de i undersökningen. För egen del vila jag max 1min30sek mellan varje set, just det där med vila råder det väldigt delade meningar runt. Tänk även på att programmet inte är ett progressivt program så behåll samma vikt hela programmets 5 veckor.

 

Styrketräning

 

Nr Övning Set/Reps
A1 Frivändning 5/4
B1 Explosiva knäböj 5/4
C1 Explosiva utfallssteg 5/4 per ben

 

 

 

Övningar

 

A1 Frivändning (Clean)
 

 

B1 Explosiva knäböj
I uppsatsen kör de ej med hopp utan enbart upp på tå men för egen del tyckte jag med hopp var bättre. 
Om det gör ont i axlarna ta istället hantlar i händerna och hoppa då får du dessutom lite grepp träning

 

 

 

 

C1 Utfallssteg
Även den här övningen går att göra med hantlar istället

 


 

Plyometriska

 

Nr Övning Set/Reps
A1 Tuckjumps 5/10
B1 Utfall med upphopp 4/5 per ben
C1 Depth jumps 5/10

 

 

 

 

Övningar

 

A1 Tuckjumps
 

 

B1 Utfall med upphopp

 

 

 

C1 Depth jumps