Starke Alberth

 

Det här träningsprogrammet är ett som jag satte ihop för min tränare Alberth så han skulle komma igång med styrketräning på  gymmet inte bara på mattan och med sin kroppsvikt.

Det är ett ganska enkelt program som är bra för den som inte tränat så mycket på gym tidigare. Programmet är uppdelat på tre pass som du kör förslagsvis mån, ons och fre, försök att inte ha detta samma dag som du har judoträning.

Börja med en uppvärmning jag själv brukar värma upp med gummiband här är ett förslag på uppvärmning från Athlean X

 

 


 

Nu är du uppvärmd och redo för lite träning. Först en liten förklaring i programmet så står det exempelvis A1 vilket betyder första övningen, ibland kan det stå A1 och sen A2 det betyder att man kör två övningar i något som kallas för superset, det vill säga du utför dessa övningar direkt efter varandra utan vila. När du kört dessa två övningar vilar du en kort stund sen kör du de två övningarna igen. Set är hur många "varv" och Reps är antalet lyft per set. Så står det 4/5 betyder det 4 "varv" med 5 repetitioner i varje.


Dag 1

Nr Övning Set/Reps
A1 Knäböj med stången fram 4/5
B1 Lutande hantelpress 3/8
B2 Hantel Rodd 3/10
C1 Utfall bakåt med hantel 3/10
C2 Pallof Press 3/10

 

Övningar

 

 

A1 Knäböj med stången fram
 

 

B1 Lutande hantelpress
 

 

B2 Hantel Rodd
 

 

C1 Utfall bakåt med hantel
 

 

C2 Pallof Press
 


Dag 2
 

Nr Övning Set/Reps
A1 Bänkpress 4/5
B1 Chins 3/5
C1 Raka Marklyft 3/8
C2 Kettlebell En arms press 3/8
D1 Sittande rodd i hiss 3/10
D2 Ab Rollout 3/10

 

Övningar

 

A1 Bänkpress
 

 

B1 Chins
Om det är för tungt med chins kan man köra drag till bröstet i en hiss eller maskin
 

 

 

C1 RakaMarklyft (RDL)
 

 

C2 Kettlebell Enarmspress (Bottoms up)
 

 

D1 Sittande rodd i hiss
 

 

D2 Abs Rollout
 


Dag 3

Nr Övning Set/Reps
A1 Marklyft 3/5
B1 Landmine Rotationer 3/8
B2 Goblet Squat 3/8
D1 Omvänd Fatman Rows 3/6-8
D2 Cable Wood Chop 3/10

 

Övningar

 

A1 Marklyft
 

 

B1 Landmine Rotationer
 

 

B2 Goblet Squat
 

 

C1 Omvända Fatman rows
 

 

C2 Cable woodchop
Funkar öven med gummiband